Zucker und Zuckerersatzmittel

Was ist Zucker eigentlich?

Mit dem Begriff Zucker sind eigentlich alle Kohlenhydrate gemeint, nicht nur unser weißer Haushaltszucker (Saccharose).

Kohlenhydrate werden, chemisch gesehen, in 3 verschiedene Gruppen eingeteilt:

• Einfachzucker (z.B. Fructose, oder Glukose)

• Zweifachzucker (Laktose, Saccharose=Haushaltszucker)

• Polysaccharide, also langkettige Kohlenhydrate (z.B. Stärke in Kartoffeln)

Im Körper werden jedoch alle durch den Verdauungsvorgang zu Glukose.

Saccharose – Unser „Haushaltszucker“

Der Begriff „Zucker“ wird häufig gleichgesetzt mit unserem herkömmlichen, weißen Haushaltszucker. Dieser wird aus Zuckerrüben produziert. Rund 8 Stunden dauert es, bis aus der Zuckerrübe der weiße Haushaltszucker gewonnen wird.

Er schmeckt zwar sehr süß und ist vielseitig einsetzbar, enthält aber keinerlei Mineralstoffe oder Vitamine, er bietet also nur leere Kalorien.

Welche Auswirkungen hat Zucker auf den Körper?

Herkömmlicher Haushaltzucker, bzw. einfache und zweifache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell und hoch ansteigen. Um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, muss die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten. Bei einem stark erhöhten Blutzuckerspiegel wird entsprechend viel Insulin ausgeschüttet, woraus ein schnelles und tiefes Absinken des Blutzuckerspiegels resultiert. Durch den niederen Blutzuckerspiegel fühlt man sich antriebslos und greift erneut zu schnell verwertbarem Zucker, um die Stimmung zu heben und sich wieder energiegeladener zu fühlen. So setzt sich der Kreislauf fort, der eine Überbeanspruchung der Bauchspeicheldrüse zur Folge hat, da ständig eine große Menge Insulin ausgeschüttet werden muss.

Die Folge: Heißhunger, verminderte Leistung und Konzentration, generell vermehrtes Hungergefühl und damit eine eventuell zu hohe Kalorienaufnahme.

Wie viel Zuckerkonsum ist eigentlich in Ordnung?

Nach Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsbehörde) sollten Saccharose, zugesetzte Zuckerarten oder auch Honig maximal 10 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Das sind ca. 50g/Tag an verschiedenen Zuckerarten und Süßungsmitteln.

Zuckerersatzmittel

Prinzipiell muss man nicht alles Zuckerhaltige ersetzen. Man sollte sparsam mit Zucker umgehen und Süßes bewusst genießen. Es gibt aber die Möglichkeit, die vor allem für Menschen, die abnehmen möchten interessant ist, Zucker durch bestimmte andere Süßungsmittel zu ersetzen.

Die Produkte sind sehr vielseitig, es werden sowohl natürliche Produkte, als auch Zuckeraustauschstoffe, die aufwendig chemisch produziert werden müssen, verwendet.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als Zucker selbst, besitzen aber trotzdem viel Masse, eignen sich also gut zum Backen. Sie sind besser für die Zähne geeignet, weil sie Karies nicht begünstigen.

In großen Mengen können sie jedoch abführend wirken. Beispiele sind Xylit (Birkenzucker) – oft in Kaugummis enthalten – Mannit, Erythrit oder Sorbit.

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man Haustiere hält. Besonders Hunde können Xylit nicht verstoffwechseln und schon an kleinen Portionen sterben.

Süßstoffe

Sacharin, Aspartam, Cyclamat, Acesulfam K, Neohesperidin und Miraculin sind rein chemisch synthetisierte Substanzen und daher nicht als Nahrungsmittel zu bezeichnen. Die Süßkraft ist hundert bis fünfhundert Mal so hoch wie bei weißem Zucker. Ein bekanntes Beispiel für einen Süßstoff ist Kandisin.

Natürliche Süßungsmittel

Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig haben den Vorteil, dass sie natürlich vorkommen. Sie enthalten zudem bestimmte Mineralstoffe und Vitamine, sind somit für den Körper wertvoller als reiner Zucker.

Fruchtzucker ist ein Einfachzucker mit dem Namen Fructose. Er ist ein aus Mais erzeugter, stark raffinierter Zucker. Die ernährungsphysiologisch ungünstigen Auswirkungen sind vergleichbar mit denen von Zucker. Das gleiche gilt auch für die ebenso isolierte Zuckerart, den Traubenzucker. Diese Sorten klingen zwar gesünder, sind aber gut mit industriellem Haushaltszucker vergleichbar.

Stevia hat diese Vorteile: es beeinflusst den Insulinstoffwechsel nicht und hat keine Kalorien. Allerdings ist das handelsübliche Stevia oft auch sehr stark chemisch verarbeitet und weist zudem einen leicht bitteren Nachgeschmack auf.

Kokosblütenzucker ist sehr teuer, aber ebenfalls ein Naturprodukt. Es lässt den Blutzuckerspiegel angeblich nicht so stark ansteigen und enthält zudem Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings ist er nicht regional und muss von weit her importiert werden.

Sonstige Süßungsmittel

Zum Süßen können zudem reife Früchte verwendet werden, wie z.B. reife pürierte Bananen oder andere Fruchtmuse wie Apfelmus. Auch Trockenfrüchte eignen sich gut zum Süßen. So sind zum Beispiel pürierte Datteln gut zum Kuchenbacken geeignet. (Wie in meinem Süßkartoffelbrownie Rezept) Auch Rosinen kann man sehr vielseitig verwenden.

Als kurze Zusammenfassung: Zucker in einer ansonsten ausgewogenen Ernährung ist nicht per se schlecht. Übermäßiger Konsum ist allerdings mit Risiken verbunden. Es ist also sinnvoll hin und wieder ein bisschen Zucker einzusparen. Auf meiner Homepage findet ihr einige Rezepte, die das leicht und schmackhaft möglich machen. Viel Spaß beim Ausprobieren!